При правильном выполнении упражнения Кегеля могут помочь решить распространенные проблемы с тазом, включая недержание мочи.
Многие люди не обращают внимания на свое тазовое дно. Но этот регион играет множество ролей, которые делают его достойным второго взгляда.
«Тазовое дно — это чаша мышц, которые образуют дно тазовой полости, поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку и помогают нам контролировать такие функции организма, как мочеиспускание, дефекация и роды через естественные родовые пути», — объясняет Венди Гудолл Макдональд, доктор медицинских наук, сертифицированный акушер-гинеколог в Чикаго.
Как и другие мышцы, мышцы тазового дна необходимо регулярно тренировать, чтобы они оставались сильными и подтянутыми. Это помогает им выполнять свою работу эффективно и результативно. Один из способов поддержать здоровье тазового дна — выполнять упражнения Кегеля.
Вот что такое упражнения Кегеля, их преимущества и как их выполнять.
Что такое упражнения Кегеля?
«Цель упражнений Кегеля — укрепить тазовое дно», — говорит Эми Веттер, доктор медицинских наук, сертифицированный гинеколог из Northside Women’s Specialists в Атланте. Эти упражнения включают в себя напряжение и расслабление мышц тазового дна, как если бы вы останавливали и возобновляли поток мочи.
По данным клиники Кливленда, упражнения Кегеля могут помочь при проблемах, вызванных слабостью мышц тазового дна, включая недержание мочи (подтекание мочи) и случайное выделение газов и стула. Эти проблемы, как правило, чаще встречаются у пожилых людей и рожавших женщин.
Сильные мышцы таза могут помочь при родах и выздоровлении. Кроме того, Кегельс может сделать секс более приятным.
Для выполнения упражнений Кегеля вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо специальное оборудование. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, сидя, стоя или лежа. Итак, вы можете выполнять упражнения Кегеля тогда, когда вам удобнее, но лучше всего делать их постоянно. «Упражнения Кегеля следует выполнять ежедневно», — говорит доктор Веттер. «Как и любой мышце в организме, вам нужна постоянная, повторяющаяся активность, чтобы увидеть результаты».
Общая рекомендация — выполнять упражнения Кегеля три раза в день. Стремитесь к трем подходам по 10–15 повторений в соответствии с клиникой Мэйо.
Но упражнения Кегеля могут быть полезны не всем. «Хотя люди, страдающие слабостью тазового дна или недержанием мочи, могут получить пользу от упражнений Кегеля, они не являются универсальным упражнением», — объясняет Тамара Грисалес, доктор медицинских наук, сертифицированный гинеколог по женской тазовой медицине в Центре Здоровье женщин в области таза в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Например, женщины, испытывающие боль во время секса, могут не получить пользы от упражнений Кегеля, говорит она. Упражнения Кегеля могут привести к слишком сильному напряжению вагинальных мышц, вызывая боль во время полового акта.
Поговорите со своим врачом, прежде чем включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня.
Общие вопросы и ответы
Потенциальная польза для здоровья от упражнений Кегеля
Кегельс может быть полезен как мужчинам, так и женщинам. Если ваш врач рекомендует упражнения Кегеля, вы можете рассчитывать на эти преимущества.
Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна
Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна, которые поддерживают определенные органы. «Здоровое тазовое дно имеет решающее значение, поскольку эти мышцы обеспечивают гибкую, подобную гамаку поддержку основных органов, таких как мочевой пузырь, матка и прямая кишка, и сокращаются или закрываются вокруг уретры и прямой кишки, удерживая мочу, кал и газы». — говорит доктор Грисалес.
Согласно систематическому обзору 18 рандомизированных контролируемых исследований, Кегельс также может лечить пролапс тазовых органов — состояние, при котором один или несколько органов таза (влагалище, матка, мочевой пузырь и прямая кишка) провисают, от которого страдают до 50 процентов женщин в течение более длительного периода времени. возраст 50 лет.
Но лечение пролапса тазовых органов включает в себя нечто большее, чем просто практику Кегеля. Люди с пролапсом тазовых органов работают с физиотерапевтом, который оценит их состояние, создаст индивидуальный план лечения и предоставит обратную связь во время последующих посещений. Некоторым людям может потребоваться операция, если физиотерапия не облегчает симптомы, отмечает Harvard Health.
Упражнения Кегеля снижают риск недержания мочи
Если вы когда-нибудь немного помочились после чихания или смеха, вы не одиноки. Это признак недержания мочи (подтекания мочи), состояния, которым страдают около 30 процентов женщин в возрасте от 30 до 60 лет, отмечает Национальная ассоциация по недержанию мочи.
Беременность, роды и менопауза могут ослабить мышцы тазового дна, что затрудняет контроль потока мочи. Мышцы тазового дна также имеют тенденцию ослабевать с возрастом.
Кегельс может помочь.
«Было доказано, что упражнения для мышц тазового дна уменьшают послеродовое недержание у женщин, недавно родивших ребенка, а также могут предотвратить и вылечить недержание у женщин старше 65 лет», — говорит Лесли Рики, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, урогинеколог из Йельского университета медицины в Нью-Хейвене, штат Коннектикут. , специализирующийся на проблемах тазового дна у женщин.
В одном исследовании женщины с недержанием мочи, которые следовали программе упражнений Кегеля в течение трех месяцев, заметили значительное улучшение подтекания мочи и сообщили об улучшении качества жизни.
«Симптомы недержания усиливаются с возрастом, но даже молодые женщины в возрасте от двадцати до двадцати лет сообщают о недержании, поэтому есть возможность начать стратегии профилактики, начиная с более раннего возраста», — добавляет доктор Рики.
По данным клиники Мэйо, Национальная ассоциация по борьбе с недержанием отмечает, что до 5 процентов мужчин страдают недержанием мочи, и мужчины также могут увидеть пользу от упражнений Кегеля.
Упражнения Кегеля улучшают контроль кишечника
Сильное тазовое дно поддерживает здоровье мочевого пузыря, снижая вероятность подтекания мочи — то же самое относится и к кишечнику.
Мышцы тазового дна поддерживают прямую кишку, которая является частью кишечника. По данным Национального института диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK), упражнения Кегеля могут укрепить мышцы заднего прохода, тазового дна и прямой кишки, облегчая удержание газов и стула. Одно клиническое исследование показало, что упражнения для мышц тазового дна значительно улучшают недержание кала и качество жизни у мужчин.
Согласно метаанализу 46 исследований, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, могут ли упражнения Кегеля уменьшить недержание кала у женщин до и после родов.
Упражнения Кегеля улучшают роды и восстановление во время беременности
Существует не так много исследований о потенциальной пользе упражнений Кегеля во время беременности, но ваш врач может порекомендовать их для облегчения родов и восстановления.
Во время беременности увеличивающийся вес растущего ребенка может оказывать большую нагрузку на мышцы тазового дна. По данным Кливлендской клиники, упражнения Кегеля могут улучшить вашу способность выдерживать эту нагрузку.
Укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля также поможет вам потужиться во время родов. По данным Американской ассоциации беременных, после этого Кегельс может помочь вам восстановить контроль над мочевым пузырем и залечить промежность (тонкий слой кожи между влагалищем и анусом).
Упражнения Кегеля могут улучшить секс
Поскольку упражнения Кегеля позволяют напрягать мышцы вокруг влагалища, некоторые женщины сообщают о большем сексуальном удовлетворении после занятий Кегелем, говорит Веттер.
Упражнения для мышц тазового дна также могут улучшить секс у мужчин. По данным Кливлендской клиники, мужчины, которые делают упражнения Кегеля, могут лучше контролировать эякуляцию и испытывать улучшенное ощущение оргазма.
Как выполнять упражнения Кегеля
Прежде чем выполнять упражнения Кегеля, убедитесь, что вы знаете, как изолировать мышцы тазового дна. Вы можете определить эти мышцы, остановив мочу на середине потока. Мышцы, которые вы используете для этого, — это те мышцы, на изоляции и сокращении которых вы хотите сосредоточиться. Но не практикуйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания, так как это может повредить мочевой пузырь и почки, предупреждает MedlinePlus.
Вы также можете найти мышцы тазового дна, вставив палец во влагалище или анус и сжимая их. Если вы чувствуете напряжение вокруг пальца, вы сжимаете нужные мышцы.
Если вам сложно найти и изолировать мышцы тазового дна, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по тазовому дну.
Как только вы изолировали нужные мышцы, выполните упражнения Кегеля, согласно MedlinePlus:
- Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст.
- Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте это положение в течение 10 секунд.
- Расслабьте мышцы на 10 секунд.
- Повторите 10 раз.
Вы можете выполнять упражнения Кегеля три раза в день.
Вначале сжимайте по 3–5 секунд за раз, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
Заключение
У мужчин и женщин крепкое тазовое дно имеет важное значение для общего состояния здоровья. Упражнения Кегеля могут помочь при проблемах, вызванных слабостью мышц тазового дна, включая недержание мочи (подтекание мочи) и случайное выделение газов и стула. Сильные мышцы таза также могут помочь при родах и сделать секс более приятным. Однако метод Кегеля может быть полезен не всем. Лучше всего поговорить со своим врачом, прежде чем пытаться их использовать.
Я страстный сторонник здоровых и полноценных отношений. Имея опыт работы в области психологии и глубокое понимание человеческого поведения. Мы даём вам ценные советы и рекомендации по вопросам любви, близости и общения. Наш опыт и сочувствие проявляются в наших публикациях, предлагая читателям ценный взгляд на то, как разобраться в сложностях современных отношений.
