Снижает ли эякуляция уровень тестостерона?

Тестостерон — это основной мужской половой гормон, вырабатываемый преимущественно в яичках, а также в надпочечниках. Он играет решающую роль в мужском половом развитии, репродуктивной функции, росте мышц и костей, настроении, энергии и когнитивных способностях. Давайте рассмотрим эти роли более подробно…

Роль тестостерона у мужчин

1. Сексуальное и репродуктивное здоровье

Тестостерон управляет либидо и половым влечением, он поддерживает эректильную функцию и необходим для производства спермы.

2. Мышцы, кости и состав тела

Тестостерон стимулирует синтез мышечного белка, что увеличивает мышечную массу и силу. Он также помогает поддерживать плотность костей, тем самым помогая предотвратить остеопороз, и регулирует распределение жира, помогая уменьшить количество жира в брюшной полости.

3. Энергия, настроение и функции мозга

Тестостерон повышает мотивацию, уверенность и концентрацию внимания, а также поддерживает когнитивное здоровье, такое как внимание, память и пространственные способности.

4. Сердце и кровь

Тестостерон стимулирует выработку эритроцитов и помогает поддерживать здоровье сосудов.

Когда уровни тестостерона низкие, человек может испытывать низкое половое влечение или более слабую эрекцию, усталость, раздражительность, легкую депрессию, трудности с концентрацией внимания, поредение волос на теле или лице и/или увеличение жира на животе.

Следующий и самый важный вопрос сегодня: снижает ли эякуляция уровень тестостерона? Давайте погрузимся глубже…

Снижает ли эякуляция уровень тестостерона?

Краткий ответ: нет. Эякуляция, будь то при сексе или мастурбации, не вызывает значительного или длительного снижения уровня тестостерона.

И хотя другие гормоны меняются довольно резко в краткосрочной перспективе, например, происходит значительный скачок пролактина (вызывающий чувство сонливости), а также временные изменения в дофамине и окситоцине (гормонах «счастья» и «привязанности»), уровень тестостерона либо остается стабильным, либо колеблется лишь незначительно, но быстро возвращается к исходному уровню.

Откуда мы это знаем?

В одном исследовании измерялись уровни тестостерона (а также вазопрессина, ЛГ и ФСГ) во время сексуальной активности и возбуждения, и было обнаружено, что концентрации в плазме оставались неизменными.

Однако путаница возникает тогда, когда исследования и научные работы понимаются неправильно или истолковываются превратно.

Например, в одном исследовании, которое с тех пор было отозвано, изучались мужчины, воздерживавшиеся от любой сексуальной активности и эякуляции, и был замечен «7-дневный всплеск» тестостерона на 7-й день. Это исследование получило широкую огласку, заставив многих поверить, что отсутствие эякуляции в течение 7 дней на самом деле увеличивает уровень тестостерона на 45 процентов. Однако это неправда, поэтому нет необходимости избегать секса или мастурбации, чтобы «защитить» тестостерон.

Суть этих испытаний и исследований заключается в том, что частота эякуляции (включая мастурбацию) не является значимым определяющим фактором базового уровня тестостерона. И хотя наблюдаются колебания других гормонов, таких как пролактин, окситоцин, дофамин и эндорфины, которые могут приводить к ощущению улучшения настроения, привязанности, сонливости и близости, это не эквивалентно снижению уровня тестостерона.

Однако другие факторы гораздо более важны, когда речь идет о циркуляции тестостерона, такие как сон, вес, болезни, прием лекарств, стресс и возраст.

Как естественным образом положительно повлиять на тестостерон у мужчин

Существуют значимые и безопасные способы поддержки уровня тестостерона с помощью повседневных привычек.

1. Адекватный сон

Сон является одним из самых мощных естественных стимуляторов тестостерона, особенно во время фазы быстрого сна. В связи с этим стремитесь к 7–9 часам непрерывного сна в сутки, соблюдая режим отхода ко сну. Также рекомендуется поддерживать в спальне прохладу, темноту и тишину, а также избегать экранов и кофеина за 2–3 часа до сна. Исследование: Исследование Чикагского университета показало, что у мужчин, которые спали по 5 часов в сутки в течение одной недели, уровень тестостерона был на 10–15 процентов ниже по сравнению с теми, кто спал по 8 часов.

2. Упражнения

Силовые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут временно повысить уровень тестостерона и поддержать долгосрочный баланс. Вы можете отдать приоритет многосуставным упражнениям, таким как приседания, становая тяга, жим лежа, тяги и подтягивания, и тренироваться 3–5 раз в неделю, но избегайте чрезмерных тренировок на выносливость, так как это может снизить уровень тестостерона.

3. Питание

Тестостерон вырабатывается из холестерина, и его производство зависит от цинка, магния, витамина D и здоровых жиров. Вы можете употреблять больше таких продуктов, как авокадо, орехи, семена, жирная рыба, говядина, курица, чечевица, устрицы, темный шоколад и шпинат. Также вы можете выбрать получение большего количества витамина D, проводя больше времени на солнечном свету.

4. Снижение стресса

Цель состоит в том, чтобы уменьшить рост гормона стресса кортизола, который может подавлять выработку тестостерона. Для этого вы можете практиковать дыхательные упражнения, проводить время на природе или с близким человеком, больше уделять времени своим хобби, заниматься практиками осознанности и избегать чрезмерной стимуляции перед сном.

5. Повышение уровня витамина D

Витамин D играет большую роль в выработке тестостерона, поэтому старайтесь находиться на солнце 15–30 минут в день. Если солнечного света мало, попробуйте добавки витамина D3 (но предварительно проверьте его уровень в крови). Исследование: исследование 2011 года показало, что мужчины с более высоким уровнем витамина D, как правило, имеют более высокие уровни тестостерона.

6. Ограничение алкоголя и курения

И употребление алкоголя, и курение могут нарушить выработку гормонов и функцию яичек. Стремитесь употреблять менее 3 порций алкоголя в неделю, избегайте запойного пьянства или выбирайте безалкогольные виды социального досуга. Старайтесь меньше курить или бросьте совсем, так как это увеличивает окислительный стресс и снижает фертильность. Исследование: исследование 1998 года показало, что алкоголь может неблагоприятно воздействовать на клетки Лейдига, которые производят и секретируют гормон тестостерон.

7. Уменьшение воздействия токсинов

Определенные химические вещества могут мешать тестостерону, например, пластиковые контейнеры с БФА (бисфенолом А) и фталатами. Вместо этого сделайте выбор в пользу стекла или нержавеющей стали, выбирайте средства личной гигиены без парабенов и мойте продукты, чтобы удалить любые пестициды. Исследование: исследование 2014 года показало, что токсины, такие как фталаты и БФА, оказывают негативное влияние на тестостерон.

8. Регулярный мониторинг здоровья

Некоторые хронические заболевания и лекарства могут снижать выработку тестостерона. По этой причине важно регулярно сдавать анализы крови на тестостерон, показатели щитовидной железы, витамин D и сахар в крови. Некоторые состояния, которые могут снизить уровень тестостерона, включают апноэ во сне, диабет и ожирение. Некоторые лекарства, такие как опиоиды и стероиды, также могут влиять на гормоны.

Имея эту информацию, вам не нужно прибегать к таблеткам, порошкам или уловкам, чтобы повысить уровень тестостерона. Ваше тело уже знает, как это делать! Все, что вам нужно делать, — это вести сбалансированный образ жизни с хорошим сном, адекватным питанием, физическими упражнениями и управлением стрессом, чтобы создать естественные условия для стабильного уровня тестостерона. Конечно, регулярная проверка анализов крови также важна для оптимального здоровья.